As 10 perguntas – respostas sobre a creatina

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A creatina é uma proteína naturalmente presente nos músculos, intervindo na produção de energia. Bem conhecida em alguns meios desportivos, a suplementação com creatina pode trazer inúmeros benefícios ao corpo dos desportistas e às suas performances: aumento da massa muscular, otimização das capacidades e da potência… Este artigo retoma todas as perguntas que se possam ter sobre a creatina.

1. O que é a creatina ?

A creatina é um composto orgânico azotado sintetizado principalmente pelos rins, fígado e pâncreas, a partir dos aminoácidos não essenciais.

O organismo contém cerca de 120g de creatina para um homem de 70kg e 95% desta creatina corporal encontra-se alojada nos músculos. A síntese de creatina é ajustável, particularmente quando o seu fornecimento através da alimentação não é suficiente: sendo capaz de se suprir, de tal forma que os valores de creatina no organismo são sempre mantidos. Este fenómeno assegura uma estabilidade dos níveis de creatina, de tal forma que mesmo os não consumidores de carne têm uma taxa de creatina estável e toda a creatina necessária para o bom funcionamento do organismo.

2. Quais as necesidades da creatina ?

As necessidades de creatina são de 2 g por dia na população em geral. É preciso no entanto acrescentar 1 a 2 g por dia para o desportista de elevada massa muscular e que realize treinos intensos.
 

Concretamente, não existem fornecimentos alimentares aconselhados, uma vez que a creatina pode ser sintetizada pelo organismo e responde perfeitamente às necessidades, particularmente nos desportistas de força ou de desenvolvimento muscular que beneficiem de um fornecimento em proteínas adaptado.

3. Como atua a creatina ?

A creatina do corpo circula no sangue para chegar aos órgãos de armazenamento, tal como os músculos. Transforma-se de seguida num composto chamado «creatina-fosfato» (CP). Trata-se de uma minúscula fonte de energia com uma autonomia de apenas alguns segundos. A CP é muito útil para o início do exercício, se for de grande intensidade mas curto e transitório. A CP reconstitui igualmente as reservas de ATP, a molécula energética que fornece a potência útil à contração muscular.

4. É necessário fornecer creatina através da alimentação ?

O fornecimento de creatina varia consideravelmente em função do equilíbrio alimentar.
A carne, as aves e o peixe são produtos ricos em creatina: contêm cerca de 4 a 5g de creatina por kg de produto. Pelo contrário, o leite apenas contém 0,1g de creatina por litro.

Por exemplo, nos vegans, o fornecimento alimentar de creatina é praticamente inexistente e a creatina será inteiramente sintetizada pelo organismo.
Com efeito, qualquer que seja o regime alimentar, nenhuma carência foi alguma vez descrita.

5. Existe algum interesse com a suplementação com creatina ?

A CP tem uma concentração 3 a 5 vezes superior à concentração de ATP no músculo. Em termos de energia disponível é mais efémera que a energia fornecida pelos hidratos de carbono e este fenómeno é tanto mais verdade quando comparado à energia fornecida pelos lípidos.
 

As reservas energéticas de creatina são assim em teoria pouco interessantes comparando com outros nutrientes.

Todo o interesse da creatina reside na sua disponibilidade quase imediata no início do exercício relativamente às outras fontes energéticas cuja disponibilidade é diferida ao longo do tempo.
 

Quando ocorre suplementação com creatina, a síntese pelo organismo diminui notoriamente e será totalmente reversível durante as 4 semanas seguintes à paragem da suplementação.

O interesse da suplementação é por isso muito discutível. A creatina ingerida vem somar-se à da alimentação mas substitui a que é sintetizada pelo organismo que é assim inibida. O benefício é por isso muito baixo…

6. A creatina pode desempenhar algum papel no desporto ?

O corpo do desportista não tem nenhuma necessidade significativamente acrescida de creatina e não existem conselhos-tipo a nível nutricional: a alimentação e a síntese endógena permitem por si só responder às necessidades do corpo sem que se tenham observado qualquer carência ou pré-carência no desportista. Qualquer fornecimento exógeno de creatina representa uma suplementação, para além das necessidades fisiológicas.
 

Um dos interesses principais da suplementação com creatina reside então no aumento do seu teor no músculo, tendo como efeito a capacidade anaeróbia alática (setor dos esforços curtos e intensos). Isto permite efetivamente trabalhar com uma intensidade muito elevada durante um pouco mais de tempo e de atrasar o intervalo de esgotamento deste setor. De salientar que estamos a falar de exercícios muito breves, 15s no máximo. De seguida é o setor anaeróbio lático que trabalha tendo à sua disposição um teor de energia muscular 300 vezes superior ao da CP.
 

Concretamente, não se trata de «atrasar a fadiga» pela ingestão de creatina, mas de atrasar o intervalo de esgotamento quando se realizam exercícios muito curtos, repetidos e intensos, do tipo sprint, movimentos de halterofilia ou lançamentos repetidos.
Infelizmente, o termo «fadiga» é muitas vezes mencionado de forma abusiva, o que pode induzir o consumidor em erro.

7. Quais os efeitos na saúde da suplementação com creatina?

As cãibras musculares foram descritas por diversas vezes como ocorrendo sob o efeito da desidratação em ambiente térmico.
 

As acusações quanto aos efeitos nefastos da creatina sobre a saúde incidem a maior parte das vezes nas funções renais. Investigações aprofundadas foram realizadas após a ingestão de creatina. Os autores desses estudos estimam que é necessário antes de qualquer suplementação efetuar uma anamnese aos desportistas que sejam presumivelmente saudáveis, a fim de detetar algum problema renal, mesmo que ligeiro. Estes exames devem ser regulares (de 3 em 3 meses) durante a suplementação. Qualquer suspeita patológica deve levar imperativamente à paragem da suplementação.

8. Qual o princípio de precaução com adotado quanto à suplementação com creatina ?

É evidente, qualquer que seja a suplementação com creatina, em quantidade elevada, dosagem de carga ou estado crónico, e quer seja no curto, médio ou longo espaço de tempo, os efeitos nefastos e riscos potenciais são hoje ainda pouco claros.
 

Parece pois necessário estar vigilante perante este produto que, embora tenha demonstrado os seus efeitos positivos em certas performances, são apenas casos específicos. Inúmeros relatos ultrapassam largamente o que os factos científicos demonstraram, mostrando um produto de efeitos ainda mal definidos.

9. Sob que forma se pode encontrar a creatina ?

No comércio, a creatina encontra-se geralmente sob a forma de pó, mas pode encontrar-se também sob a forma de comprimidos, gel, xarope ou bebida. A creatina apresenta-se quer sozinha, quer associada a hidratos de carbono ou a proteínas, vitaminas, sais minerais ou aminoácidos.
 

Algumas alegações falam de uma maior eficácia do pó para os desportos de força e dos comprimidos para desportos de resistência, mas, até à data, nenhum estudo científico justificou esta afirmação. É por isso necessário estar alerta quanto às várias promessas de potência e de performance, por vezes injustificadas.

10. A creatina : Qual é a opinião da L'Afssa

A Agência Francesa de Segurança Sanitária Alimentar emitiu o seguinte parecer:

  • É necessário relembrar a importância de uma alimentação equilibrada e diversificada e uma reidratação apropriada, adaptada às necessidades específicas do desportista conforme as recomendações de necessidades nutricionais diárias recomendadas;

  • A creatina é fornecida pela alimentação ou produzida por síntese endógena em quantidade suficiente para assegurar as necessidades fisiológicas, sem que qualquer carência tenha sido descrita e sem que se tenha revelado necessário estabelecer um fornecimento nutricional aconselhado;

  • Sob suplementação com creatina, o aumento de peso corporal e de massa muscular são sempre inferiores a 3% e 10% respetivamente e devem-se antes de mais à retenção de água e não à síntese proteica;

  • Todas os relatos, em particular as que dizem respeito à força, à velocidade ou à potência máxima, às provas, exercícios ou performances relativas aos setores anaeróbios láticos (glicose anaeróbia) ou aeróbios, a lactatémia, a amoniemia, a síntese proteica, a fadiga, a motivação, o tónus, a forma ou agressividade, não têm até à data qualquer base científica reconhecida e não são por isso fundamentados;

  • Os únicos relatos que beneficiam de base científica significativa, mas com resultados inconstantes, dizem respeito aos exercícios repetidos, de alta intensidade, com duração de 15 segundos ou menos;

  • A suplementação com creatina constitui um risco atualmente insuficientemente avaliado, em particular a longo prazo, para a saúde do consumidor com um risco cancerígeno potencial;

  • Uma reavaliação regular através de estudos científicos é indispensável, quer a nível dos efeitos sobre a saúde, quer sobre as performances.

Fonte: Avis Afssa Janeiro 2001

 
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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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A creatina já fez correr muita tinta. É uma proteína naturalmente presente no músculo. Bem conhecida dos meios desportivos, a suplementação com creatina pode trazer efeitos benéficos no aumento de massa e na otimização da potência.

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