Como escolher as suas proteínas

Os músculos são compostos a partir de proteínas que são essenciais no crescimento e recuperação muscular. Porque os músculos do desportista são particularmente solicitados e precisam de um aumento de ingestão de proteínas.

É importante escolher as proteínas em função do seu objectivo. 

Objetivo: Ganho de massa muscular: Mass gainer

O ganho de massa muscular é um período durante o qual o objetivo é ganhar peso. Ganhar massa parece pois uma tarefa simples, mas ganhar um máximo de músculo é mais complicado e necessita do trinómio: nutrição-treino-sono.

A alimentação tem como objetivo favorecer o ganho de massa magra, favorecendo os nutrientes apropriados. A alimentação por si só não traz nenhum resultado, devendo estar associada a um treino específico, orientado para o objetivo.

Mass gainer é uma associação de proteínas e de hidratos de carbono nas proporções ideais para favorecer o ganho de massa, permitindo enriquecer a contribuição dos alimentos sem modificar os hábitos alimentares.

 

Objetivo: manutenção muscular / construção muscular

Um desportista tem necessidades de proteína superiores. O consumo de proteína deve situar-se entre 1,2 e 1,6g de proteínas por kg de peso corporal e por dia.
A alimentação de base deve ser equilibrada e pode estar associada a um consumo de proteínas em pó.
 

1 a 2 treinos por semana:

Milk & soy: é uma proteína inteira de leite e soja. Ideal para se iniciar na musculação. Contém 60% de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.
 

 

2 a 3 treinos por semana:

Casein 5: é uma caseína micelar para uma melhor utilização pelo organismo. É uma proteína de assimilação lenta. Contém 70% de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.
 

Végé 5: é uma proteína de soja, ideal para vegetarianos. Végé5 não contém lactose. É uma proteína de assimilação lenta. Contém 70% de proteínas e todos os aminoácidos essenciais.
 

3 ou + treinos por semana:

Casein & whey 7: É uma mistura que contém 70% de whey e 20% de caseína. Esta mistura permite uma assimilação rápida e lenta ao mesmo tempo. Contém 80% de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, entre os quais a BCAA, a proteína whey mais rica.
 

Whey 3: é um concentrado de whey, de assimilação rápida. Contém  85% de proteínas e todos os aminoácidos essenciais. É a proteína mais rica em BCAA.
 

Whey 9: É um isolado de whey, a mais pura das proteínas. A sua assimilação é rápida. Contém 90% de proteínas e todos os aminoácidos essenciais. É a proteína mais rica em BCAA.
 

Objetivo: controlo de peso

Um período de controlo de peso quer seja no caso de perda de massa gorda, perda de peso ou uma preparação para um desporto da categoria de pesos, como desportos de combate, está associado a uma diminuição do consumo diário de calorias entre 250 e 500kcal. Para manter a massa muscular, o fornecimento de proteína deve aumentar para 1,5 a 2g de proteínas por kg de peso corporal e por dia.

Lean 9: Proteína 100% whey , de assimilação rápida. É igualmente composta por konjac, que é um auxiliar na perda de peso devido ao seu efeito de cortar o apetite. Contém igualmente CLA, L-carnitina e extratos de chá verde.
 

Objetivo: recuperação

O período de recuperação tem início logo após o esforço e prolonga-se até duas horas após o mesmo. Esta fase é chamada de «janela metabólica», e é durante este período que o organismo assimila de forma ideal tudo o que lhe é fornecido. A recuperação é primordial para uma progressão eficaz da performance física. O objetivo da alimentação é fornecer tudo o que o organismo precisa para repor as reservas utilizadas durante o esforço físico, tendo vários objetivos:

  • Reidratação
  • Repor as reservas energéticas com o fornecimento de hidratos de carbono (conselho)
  • Favorecer a recuperação muscular (conselho) com o fornecimento de proteínas de assimilação rápida.
  • Whey3: É um concentrado de whey, é uma proteína de assimilação rápida. Contém 85% de proteína, dos quais 4700mg de BCAA, aminoácidos da recuperação.
  • Whey 9: É um isolado de whey, a mais pura das proteínas. É uma proteína de assimilação rápida. Contém 90% de proteína, dos quais 5500mg de BCAA, aminoácidos da recuperação.

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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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