Como ganhar massa muscular?

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O ganho de massa é um período no seu treino durante o qual o objetivo é de aumentar o volume de músculo. Este período leva a um ganho de peso, ou seja a um aumento da massa magra mas também da massa gorda. 

O que significa ganho de massa ?

O ganho de massa quer dizer que vai ganhar músculo. Significa um ganho de peso, ou seja, um ganho de massa gorda (gordura corporal) e um ganho de massa magra (músculo). É indispensável compreender que o ganho de massa muscular deve absolutamente associar o treino à alimentação. Efetivamente, é possível aumentar a massa sem ganhar músculo. Mas é pouco provável ganhar músculo sem ganhar gordura. Em conclusão, ganhar massa muscular parece simples, mas ganhar um máximo de músculos é muito mais complicado e necessita do binómio nutrição-treino desportivo.

É fácil ganhar musculo ?

Não.
Cada indivíduo tem uma capacidade maior ou menor de ganhar massa muscular e, logo, de ficar musculado. Estas características podem ser de origem genética, podendo-se assim classificar os indivíduos em função do que se chama de biótipo físico. Existem vários biótipos:

  • Endomórfico: não é o biótipo mais vantajoso para a musculação. Este desportista tem um esqueleto fino, ancas largas e ombros estreitos. Tem tendência a ganhar facilmente massa gorda mesmo com uma alimentação equilibrada. Pode ganhar peso facilmente.
  • Mesomórfico: é o biótipo ideal para a musculação. Este desportista tem um esqueleto largo e espesso e ombros largos. É naturalmente musculado. Tem a mesma facilidade de engordar ou de emagrecer. Facilmente poderá ganhar massa muscular.
  • Ectomórfico: é o biótipo menos vantajoso para a musculação. Este desportista tem um esqueleto fino, é magro e pouco musculado, com ombros e bacia estreitos. Come muito, mas não ganha peso.

Qualquer que seja o seu biótipo, há sempre a possibilidade de mudança e uma margem de progressão. Todavia, é verdade que as performances obtidas estão associadas à dupla nutrição/treino. Assim, os resultados desejados serão obtidos mais ou menos rapidamente em função de cada indivíduo. Alguns ganharão facilmente e rapidamente massa muscular, enquanto outros biótipos não alcançarão o resultado pretendido.

Como ganhar muscúlo ? Mass Gainer, sim ou não ? É necessário ajuda?

Para ganhar massa muscular, o princípio consiste em ter uma alimentação ligeiramente hipercalórica durante alguns meses (2 a 4 meses). O fornecimento de proteínas é aumentado, assim como o fornecimento de hidratos de carbono, para que o organismo tenha à disposição todos os nutrientes necessários para a construção muscular.
Este ganho de massa leva a um crescimento muscular e a um aumento de massa gorda. Assim, esta fase é geralmente seguida por um período de dieta ou de seca para perder a gordura acumulada sem afetar os músculos.
Este excedente alimentar vai permitir associar este período a um treino muscular mais frequente e mais potente do que o habitual.

Porquê consumir Mass gainer ?

Para evitar a alteração dos seus hábitos alimentares, um ganho de massa pode ser feito com a ajuda de pós adaptados, do tipo Mass Gainer. Estes pós só contêm proteínas e hidratos de carbono, permitindo enriquecer o fornecimento alimentar diário sem no entanto alterar os seus hábitos.

O que acontece após um período de ganho de massa ?

Um período de ganho de massa é geralmente seguido por um período de secagem do músculo. O ganho de massa leva a um aumento da massa magra (o músculo) mas igualmente da massa gorda. A massa gorda do músculo será eliminada durante o período de seca a fim de definir o músculo ganho nos esforços anteriores.
 

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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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