Como misturar as proteínas em pó com o regime alimentar normal

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As grandes regras de um regime alimentar normal
 

Comer a intervalos regulares

Comer a intervalos regulares ao longo do dia permite ao organismo ter referenciais. Assim, o nosso corpo regula melhor o fornecimento de alimentos e não cai na tentação de «petiscar» entre refeições, que é prejudicial para a nossa saúde. Recomendo assim um pequeno-almoço, um almoço, um jantar e mais ou menos um lanche caso haja necessidade.

Comer com tempo

Podemos considerar que são necessários cerca de 20 minutos para o nosso cérebro receber a informação de que estamos a comer. Assim, só nesse momento é que poderemos sentir saciedade. Aconselho por isso a comer lentamente para que a refeição dure pelo menos 20 minutos.

Optar por uma alimentação equilibrada

  • Alimentos ricos em amido a cada refeição para o fornecimento de energia,
  • Carne, peixe ou ovo para o fornecimento de proteínas
  • Frutas e legumes, pelo menos 5 vezes por dia para o fornecimento de vitaminas e fibras
  • Produtos lácteos, 3 vezes por dia, para o fornecimento de cálcio e proteínas
  • As matérias gordas devem ser reduzidas mas não eliminadas, estas fornecem uma boa quantidade de vitaminas
  • Os produtos açucarados devem ser reduzidos
  • O sal deve ser reduzido
  • A água deve ser consumida sem moderação ao longo do dia.

Ganho de massa muscular e regime alimentar normal

Durante um período de ganho de massa muscular, a alimentação tem um papel fundamental. Com efeito é um período durante o qual vamos comer mais para favorecer a constituição de músculo. Os gainers, ricos em hidratos de carbono e proteínas, permitem completar a sua alimentação com o objetivo de enriquecer e de responder às necessidades do organismo para manter um esforço físico intenso durante os treinos.

Refeições para ganhar massa muscular:

  • Pequeno-almoço completo: cereais, fruta, produto lácteo, bebida quente
  • Almoço / Jantar: Carne ou peixe, alimentos ricos em amido, legumes, fruta, produto lácteo
  • Lanches entre as refeições, 1, 2 ou 3 vezes por dia: 1 shaker de Mass gainer com leite meio-gordo.

Manutenção da massa muscular e regime alimentar normal

Durante um período de manutenção da massa muscular, a alimentação deve absolutamente ser equilibrada para evitar um ganho de matéria gorda. As proteínas permitem completar a alimentação. Devem ser consumidas após o treino para uma recuperação ótima.

Refeições para a manutenção muscular:

  • Pequeno-almoço completo: cereais, fruta, produto lácteo, bebida quente
  • Almoço / Jantar: Carne ou peixe, alimentos ricos em amido, legumes, fruta, produto lácteo
  • Recuperação logo após o fim do esforço: 1 shaker de whey.
     

Período de seca ou perda de peso

Durante um período de seca, a alimentação deve ser equilibrada e ligeiramente hipocalórica. Não deve diminuir as calorias de forma muito rápida, pois pode correr o risco de afetar a massa muscular. As calorias devem ser reduzidas progressivamente.

  • Diminuir o fornecimento de calorias diário de 15%.
  • Aumentar o fornecimento de proteínas (as proteínas devem representar 30% do fornecimento energético diário)
  • Diminuir o fornecimento de lípidos (gordura)   (os lípidos devem representar 20% do fornecimento de energia diário)
  • Não se esqueça dos alimentos ricos em amido, os hidratos de carbono complexos fornecem a energia para o dia e para os seus treinos. (Os hidratos de carbono devem representar 50% do fornecimento de energia diário)
  • Hidrate-se!!!

As proteínas em pó vêm completar a sua alimentação. Em função da quantidade de pó a consumir (não ultrapassar 1/3 do fornecimento proteico diário, consumir 1 shaker logo após o fim do treino para favorecer a recuperação muscular. Os restantes serão tomados com os lanches.

Refeições para uma seca:

  • Pequeno-almoço: cereais, fruta, produto lácteo 0%, bebida quente
  • Almoço / Jantar: Carne ou peixe magro, alimentos ricos em amidos, legumes, fruta, produto lácteo 0%
  • Recuperação logo após o fim do esforço: 1 shaker de whey.
  • Lanche: 1 shaker de whey ou caseína
 
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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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