Como tomar as proteínas?

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Porquê consumir proteína ?

Atletas de força :

Os músculos são compostos por um conjunto de fibras apertadas umas contra as outras. No interior das fibras musculares encontram-se as proteínas contráteis. Estas proteínas têm a propriedade de se contrair e de relaxar.

Atletas de resistência :

Durante a prática de desporto de resistência, os músculos são solicitados o que provoca micro-lesões que vão alterar o tecido muscular. Em resposta a essas micro-lesões, o músculo adapta-se, reparando as fibras musculares graças aos aminoácidos presentes nas proteínas.

Quando tomar as proteínas ?

Desportos de força

Em função dos objetivos, as proteínas devem ser consumidas antes e/ou após o treino. Antes do esforço a difusão dos aminoácidos estimula a construção muscular e limita a destruição do músculo que ocorre durante o esforço. Após o exercício, os aminoácidos favorizam a reconstrução muscular das fibras destruídas durante o esforço.

Desportos de resistência

No final do exercício, tem início a fase de recuperação. Esta fase caracteriza-se pelo recomeçar das sínteses proteicas. A síntese de proteínas ocorre desde o fim do exercício e depende fortemente da disponibilidade de aminoácidos que deverá ser a ideal para assegurar a reconstrução das proteínas destruídas durante o esforço.

Qual a quantidade adequada para o consumo de proteína ?

De uma maneira geral, as necessidades em proteínas são satisfeitas por um fornecimento de proteína entre 12 e 14% do fornecimento energético global.
As necessidades em proteínas do desportista de resistência estão compreendidas entre 1,2 e 1,7g/kg de peso corporal/dia. Estes valores podem variar com o nível de treino.
As necessidades em proteínas do desportista de força estão compreendidas entre 1,3 e 1,5g/kg de peso/dia. No caso de desenvolvimento de massa muscular, as necessidades não devem ultrapassar 2,5g/kg de peso corporal/dia e para uma duração que não deve exceder os 6 meses e sob aconselhamento médico.
Os 2/3 do fornecimento devem ser assegurados por um regime alimentar equilibrado, sendo que o último 1/3 pode ser fornecido por suplementos de proteínas.

Tal como para os desportistas de resistência, os dados disponíveis até à data para os desportistas de força permanecem muito incompletos e não permitem demonstrar que o consumo de aminoácidos seja um fator de melhoramento das performances. Em lado nenhum está provado que as proteínas melhorem as performances. No entanto, o treino muscular e o descanso são elementos importantes para a construção muscular. As proteínas protegem e reparam o músculo.

Como tomar a proteína ?

O fornecimento de proteínas ao longo do dia está assegurado pelo regime alimentar normal. Quando existe uma toma suplementar de proteínas com o objetivo de desenvolvimento muscular ou de uma boa recuperação, os desportistas podem ser ajudados pelos pós de proteínas.

No entanto, pelo menos 2/3 do fornecimento proteico deve ser assegurado pelos alimentos comuns, o restante por suplementos mas não mais de 1g/kg de peso corporal/dia sob a forma de proteínas de alto valor biológico. O fornecimento de hidratos de carbono e de água deve ser igualmente suficiente.

O que pode provocar carência de proteína ?

As carências em proteínas são raras quando a alimentação é variada e equilibrada. Podem ocorrer quando o fornecimento alimentar é pobre em aminoácidos essenciais e mais particularmente nas pessoas idosas, nos desportistas, nas crianças em fase de crescimento, nas mulheres grávidas ou a amamentar. Os sinais de carência manifestam-se por um abrandamento do crescimento, um desenvolvimento muscular insuficiente, um emagrecimento, uma fraca resistência física, uma fraca resistência às doenças infeciosas…

O que pode provocar um consumo excessivo de macronutrientes ?

Um consumo muito elevado de proteína provoca um acréscimo de ureia (produto final da destruição das proteínas) que é necessário eliminar pela urina. Assim, nos desportistas treinados que consumam muita proteína, é importante que estejam sempre bem hidratados para evitar a retenção de ureia, que é um produto tóxico.

Teoricamente, um fornecimento elevado de proteína ou de aminoácidos provoca uma sobreatividade do fígado e dos rins. Do ponto de vista clínico, não há indicações de que o fígado ou os rins sofram com o fornecimento excessivo de proteínas. No entanto, é sabido que um fornecimento elevado de proteína estimula a excreção urinária de cálcio.

As proteínas são utilizadas como fonte de energia ?

O organismo não tem reservas próprias de aminoácidos além das proteínas estruturais e funcionais. Por isso é que, no caso de necessidades energéticas de aminoácidos durante períodos longos de esforço ou no caso de esgotamento das reservas de hidratos de carbono e de lípidos, é pela destruição de proteínas, como a albumina e a hemoglobina, proteínas presentes no fígado ou no músculo, que o organismo assegura as suas necessidades de aminoácidos. Tendo em conta a sua importância quantitativa no organismo, os músculos representam o mais importante reservatório potencial de aminoácidos.

As proteínas são naturais ?

As proteínas são naturais e têm origem em diferentes fontes:

  • As carnes,
  • Os peixes,
  • Os ovos,
  • Os produtos láteos…

As proteínas são perigosas ?

Os valores de DDR para as proteínas indicam as quantidades que permitem cobrir as necessidades das diferentes populações. Respeitando essas quantidades a proteína não apresenta qualquer perigo para o organismo.

No entanto, um excesso de proteína poderá ter consequências, devendo ser associado a um controlo do estado de saúde. Com efeito, a ingestão excessiva não se traduz numa maior eficácia e pode originar riscos para a saúde ao aumentar a eliminação de azoto e de cálcio pela urina.
 

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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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