Como utilizar as proteínas

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O consumo de proteínas ao longo do dia depende do objetivo de cada desportista. Uma alimentação equilibrada fornece uma certa quantidade de proteínas que pode ser suplementada por pós hiperproteicos de forma a responder a determinados objetivos ou ainda de forma a otimizar, por exemplo, períodos de recuperação. 
Quais as recomendações no que diz respeito às proteínas? Qual a quantidade por dia e por dose?
 

Proteína e equilíbrio alimentar

Para uma utilização ótima das proteínas em pó, estas devem estar associadas a uma alimentação equilibrada e a uma boa hidratação. A ingestão de suplementos não deve ultrapassar 1/3 do consumo diário de proteínas, sendo que os restantes 2/3 serão fornecidos pelo regime alimentar normal.

Convém recordar que uma alimentação equilibrada é composta por 3 refeições diárias e mais ou menos um lanche.  Distribuindo pelas refeições, temos:

  • Alimentos ricos em amido a cada refeição para o fornecimento de energia,
  • Carne, peixe ou ovo para o fornecimento de proteínas
  • Frutas e legumes, pelo menos 5 vezes por dia, para o fornecimento de vitaminas e fibras
  • Produtos lácteos, 3 vezes por dia, para o fornecimento de cálcio e proteínas
  • As matérias gordas devem ser reduzidas, mas não eliminadas, estas fornecem uma boa quantidade de vitaminas
  • Os produtos açucarados devem ser reduzidos
  • O sal deve ser reduzido
  • A água deve ser consumida sem moderação ao longo do dia.
  • A necessidade de proteína deve ser calculada em função do objetivo a atingir
  • De uma maneira geral, as necessidades de proteína são satisfeitas por um consumo de proteína de 12 a 14% do consumo energético global.
  • As necessidades de proteína para um desportista de resistência estão compreendidas entre 1,2 e 1,7g/kg de peso corporal/dia. Estes valores podem variar com o nível do treino.
  • As necessidades de proteína com o objetivo de manter a massa muscular são de 1,3 a 1,5g/kg de peso corporal/dia.
  • As necessidades de proteína com o objetivo de aumentar a massa muscular são de 2,5g/kg de peso corporal/dia. Este consumo não deverá prolongar-se por mais de 6 meses e só deverá ser realizado após consulta médica.


Como saber a quantidade de proteína consumida diariamente?

Exemplo: Maxime pesa 70kg e deseja manter a massa muscular. Recomendo um consumo de 70x1,5=105g de proteínas por dia.  
 

Neste consumo, deve distinguir-se as proteínas em pó e as proteínas consumidas num regime alimentar normal. As proteínas em pó não devem ultrapassar 1/3 do consumo diário. Assim 105/3=35g. No consumo proteico de Maxime, 35g das proteínas fornecidas serão provenientes de proteínas em pó.

Com o objetivo de otimizar a sua recuperação, aconselho-lhe a whey 9. Assim deverá consumir 1 shaker de whey 9 no fim de cada treino.
 

Quando tomar as proteínas em pó?

Em função dos objetivos, o momento adequado para tomar as proteínas pode variar. As proteínas devem ser consumidas apenas nos dias de treino.

Objetivo: recuperação muscular.

A fase de recuperação é primordial para a evolução da performance física. Esta fase começa logo após o fim do treino e estende-se pelas 2h30 seguintes. Esta fase é chamada «janela metabólica» e é propícia para a reconstituição rápida das reservas de nutrientes utilizados. Este é o momento ideal para fornecer tudo o que o organismo precisa, nomeadamente hidratos de carbono e proteínas.
 

Logo após o fim do exercício, é necessário repor as reservas de proteínas musculares alteradas, pelo fornecimento de 20g de proteínas de assimilação rápida e ricas em BCAA (leucina, isoleucina e valina), os aminoácidos da recuperação.

Na prática: 1 shaker de whey 3 ou Whey 9  nos 30 minutos seguintes após o exercício.
 

Objetivos: manutenção da massa muscular / Desenvolvimento de massa muscular

Estes objetivos são compostos por duas componentes indissociáveis: treino e alimentação. O fornecimento de proteína representa 1,3 a 1,5 g/kg de peso corporal/dia para um objetivo de manutenção muscular e 2,5 g/kg de peso corporal /dia para um objetivo de desenvolvimento muscular.

As proteínas em pó têm como objetivo enriquecer o regime alimentar normal. Em média, estes consumos representam 1 a 2 shakers por dia.
Na prática:

  •  > 3 treinos por semana: consumir 1 shaker de whey 3 ou whey 9  logo após o fim do treino para facilitar a acumulação de treinos. Se juntar um segundo shaker, tome-o durante a manhã ou antes do esforço.
  • 2 a 3 treinos por semana:  Tome um shaker de casein ao deitar. A caseína é uma proteína de assimilação lenta, agindo ao longo de toda a noite. Se acrescentar um segundo shaker, tome-o durante a manhã.
  • 1 a 2 treinos por semana: Tome um shaker de milk & soy  ao deitar ou durante a manhã. Se acrescentar um segundo shaker, tome-o durante a manhã e outro ao fim da tarde, em função do primeiro. 

Objetivo: Controlo de peso

Durante um período de seca, adelgaçamento ou perda de peso, a alimentação e o treino têm de estar associados. No que diz respeito à alimentação, as necessidades calóricas diárias diminuem em 250 a 500kcal. Para assegurar a manutenção da massa muscular, as necessidades diárias de proteína devem aumentar e devem ser da ordem de 1,5 a 2g/kg de peso corporal/dia.  

Na prática: Consuma um shaker de lean 9 logo após o fim do treino.

 

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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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