As diferentes proteínas

Existe um número importante de fontes de proteína em pó, as wheys, as caseínas, os aminoácidos... Mas porquê utilizar uma whey em vez de uma caseína? Porque existem várias wheys? Qual a diferença entre uma proteína animal e vegetal? Vou responder a todas as vossas perguntas.

Proteína whey

A proteína whey é uma proteína de soro lácteo. Esta proteína vem do leite, a proteína do leite que contém 20% de soro de leite. É uma proteína de grande digestibilidade, rica em BCAA. Tem uma rápida assimilação e estimula o anabolismo, o que a torna perfeita em fases de recuperação.

Concentrado de whey

Um concentrado de whey contém cerca de 80g de proteínas para 100g de pó, o restante é composto principalmente por lactose e gordura.  O concentrado é obtido por um processo de filtração que permite obter uma whey sob a forma mais simples, logo com menor custo.

Isolado de whey

Um isolado de whey contém cerca de 90g de proteínas para 100g de pó. O isolado é a forma mais pura da whey. O isolado contém geralmente um baixo teor de lactose. O isolado é obtido por um processo de filtração permitindo conservar um excelente aminograma.

Hidrolisado de whey

O hidrolisado de whey é obtido a partir de um concentrado ou de um isolado que é submetido a uma hidrólise (digestão química das proteínas). A proteína é completamente desnaturada mas de uma forma proveitosa para o organismo. O produto contém cerca de 80% de di e tripéptidos (pequenas proteínas), esta é forma de proteína que permite uma melhor assimilação. No entanto, esta proteína não beneficia de grande popularidade devido ao seu gosto amargo, que torna difícil o seu consumo.

Caseína

A caseína é a principal proteína extraída do leite. Efetivamente, a proteína do leite contém 20% de soro de leite, mas também 80% de caseína. Esta última tem a faculdade de coagular, o que vai tornar mais lento o processo da digestão. A caseína é uma proteína de assimilação lenta, tem como efeito reduzir a destruição das proteínas no músculo (anti – catabólico) durante quase 7h após a sua ingestão.  

Caseinato de cálcio

O caseinato de cálcio é uma proteína obtida a partir de um processo de fabricação agressivo que desnatura a configuração espacial da caseína (as micelas). O caseinato de cálcio é menos bem assimilado e a sua ação é mais curta.

Caseína micelar

A caseína micelar (produto) é uma caseína sob a forma natural, intacta e não desnaturada. A caseína micelar está para a caseína como o isolado está para a whey. É bem assimilada, com uma difusão lenta dos aminoácidos que têm um papel anti catabólico. De notar que as caseínas micelares podem ser igualmente encontradas nas proteínas inteiras do leite (produto).

Proteína de ovo

Antes da chegada da whey, as proteínas de ovo eram a referência em matéria de qualidade. Hoje em dia praticamente não são utilizadas sozinhas, mas encontram-se ainda nalgumas misturas de proteínas.

O pó de ovo é obtido a partir da clara de ovo. Contém todos os aminoácidos essenciais,  poucos hidratos de carbono e nenhum lípido. É uma fonte interessante de aminoácidos sulfurados e de fenilalanina.  É por isso uma proteína de qualidade, com propriedades interessantes. A sua velocidade de digestão situa-se entre a da caseína e da whey.

Proteína de soja

A proteína de soja é uma proteína vegetal  utilizada principalmente por vegetarianos ou vegans. Contém todos os aminoácidos essenciais. É uma proteína menos bem assimilada do que a whey ou que o pó de ovo, o seu potencial anabólico é por isso inferior. A sua velocidade de assimilação está entre a caseína e a whey, o que lhe confere um papel anti catabólico. As proteínas de soja contêm isoflavonas, substâncias antioxidantes que têm o mesmo efeito que os estrogénios (hormonas femininas) no organismo.

Proteína de ervilha

A proteína de ervilha é uma proteína vegetal rica em fibra e muito facilmente digerível. É uma proteína pouco utilizada devido ao seu gosto pouco apreciado.

Gainer

Os gainers (produto) são misturas de proteínas e de hidratos de carbono. O objetivo deste produto é de enriquecer um regime alimentar normal para o ganho de peso. Os gainers são aconselhados para pessoas que desejam ganhar massa muscular ou com dificuldades em ganhar peso.

Aminoácidos

Os aminoácidos são moléculas de pequena dimensão, a sua absorção é relativamente rápida. Têm uma ligeira propriedade anabólica, mas que é fraca quando comparada com uma proteína inteira, uma vez que são em geral ingeridos em pouca quantidade relativamente a uma proteína. Os aminoácidos são recomendados para complementar a ingestão de proteínas.

BCAA

Os BCAA são uma combinação de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina, valina. Têm a particularidade de otimizar a recuperação e o ganho de massa muscular. Devem ser consumidos nos 30 minutos após o treino, paralelamente com a ingestão de hidratos de carbono e de água.

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Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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