Para que serve a creatina?

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A creatina já fez correr muita tinta. É uma proteína naturalmente presente no músculo. Bem conhecida dos meios desportivos, a suplementação com creatina pode trazer efeitos benéficos no aumento de massa e na otimização da potência.

História da creatina

A creatina foi descoberta em 1832 por um químico francês, Micel Chevreul. Só alguns anos mais tarde (1847) é que foi descoberto o seu papel nos músculos quando se constatou que os animais em liberdade tinham uma taxa de creatina mais elevada do que os animais em cativeiro. 

Só nos anos 70 se iniciaram as pesquisas sobre as propriedades da creatina e, nos anos 90, as pesquisas relativas a essa substância suscitaram um interesse particular junto dos praticantes de musculação, apesar da falta de informação sobre os efeitos do seu consumo a longo prazo.

Em França a creatina suscita dúvidas desde Janeiro de 2001, altura em que a afssa lançou um alerta, sobre um eventual efeito cancerígeno da creatina. Numa primeira fase a venda de creatina foi interdita, mas não o seu consumo. Desde março de 2006 que a sua venda é livre.
 

Desde 2012, a creatina beneficia de uma declaração emitida pelas autoridades de saúde europeia (EFSA). Após a análise dos dados científicos, as autoridades estimaram que os produtos contendo creatina podem eventualmente aumentar as performances físicas durante esforços curtos, intensos e repetidos, se e só se a dose diária recomendada for de 3g de creatina. Esta declaração só é válida para adultos que praticam esforços intensos.

O que é a creatina?

A creatina é um derivado de aminoácido natural, e está presente naturalmente no organismo e principalmente nas fibras musculares e no cérebro. A creatina é sintetizada pelos rins, fígado e pâncreas a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A creatina pode igualmente ser fornecida pela alimentação, entre outros a carne, em cerca de 1g por dia. As necessidades diárias são da ordem de 1,5 a 3g por dia.

Papel da creatina

No músculo, a creatina é transformada e armazenada sob a forma de creatina fosfato. Para poder fornecer um esforço de grande intensidade, o músculo tem necessidade de energia que provém da ATP (Adenosina Trifosfato) que é regenerada graças à creatina fosfato. Assim, a creatina fosfato armazenada pode fornecer energia durante alguns segundos e, de seguida, outra fonte de energia é utilizada para poder prosseguir o seu esforço.

Creatina e musculação

A creatina tem a propriedade de aumentar a força muscular em função do tipo de esforço e do indivíduo. Este aumento situa-se entre 5 e 15% segundo os estudos. É no entanto necessário distinguir a toma de creatina no curto e no longo prazo.

A curto prazo, o ganho de força é quase sempre seguido por um ganho de peso corporal ligado à retenção de água no meio intracelular. Não estamos a falar de um ganho de massa muscular. Podemos perder tudo se pararmos de tomar creatina.

A longo prazo, o ganho de força vai permitir treinar com mais carga e de prolongar ligeiramente um esforço importante ao realizar exercícios intensos e de curta duração, o que se vai traduzir a longo termo por um ganho de massa magra. O ganho de massa muscular aparece muito mais tarde que o ganho associado à retenção de água.

A creatina não constrói novas fibras musculares mas permite treinar com maior carga, o que se traduz por um ganho de músculos que vem adicionar-se ao ganho de volume proveniente da retenção de água.

Creatina e suplementação

O objetivo da suplementação com creatina é de saturar o armazenamento de creatina fosfato no músculo. Assim haverá mais ATP, logo mais energia disponível para alimentar os músculos durante os esforços, o que irá atrasar a fadiga. A quantidade armazenada é limitada e o excesso será eliminado.

As recomendações para a toma de creatina são de 3g por dia. Não há nenhum interesse em ir além destes valores. Deve ser consumida de forma fracionada (1g por toma) à refeição, com um grande copo de água.

Efeitos secundários da creatina

Todos os estudos mostram que a creatina não parece ter efeitos secundários notórios em indivíduos saudáveis. No entanto, podem manifestar-se efeitos secundários numa minoria de indivíduos, como cãibras, dores de cabeça, distensões digestivas.

Sabia que: não respondemos todos da mesma forma à creatina. As mulheres respondem menos bem do que os homens. Os principiantes respondem menos bem que os com maior treino. Os indivíduos cujos músculos são maioritariamente compostos por fibras de tipo 1 (fibras de resistência) respondem menos bem do que os indivíduos cujos músculos são principalmente compostos por fibras de tipo 2 (fibras de força).

 
Marie Fauchille
Dietética | Nutricionista
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